유산소운동의 종류와 효과

유산소 운동의 정의 및 중요성

유산소 운동은 말 그대로 산소가 많이 필요한 운동으로 최대한 많은 양의 산소를 몸속으로 공급해 심장과 폐의 기능을 향상시키는 효과가 있는 운동을 말합니다. 바쁜 현대인들은 시간의 여유가 생기면 유산소 운동보다는 무산소 운동에 집중하는 경향이 큽니다. 흔히 무산소 운동은 조금만 해도 힘이 들고 또한 효과가 빨리 나타난다고 느끼기 때문입니다. 실제 통계에 따르면 매년 유산소 운동 비율은 감소하는 반면 주 2회 이상의 근력운동을 하는 사람은 증가해 왔습니다.

물론 근력을 늘리는 근력운동 또한 중요합니다. 하지만 유산소 운동을 같이 해줘야 운동 효과가 더 좋게 나타날 수 있으며 유산소 운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동 효과도 절반에 그칠 수 있기 때문입니다.

 

 

 

유산소 운동의 효과로는 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환 위험 감소를 가져옵니다. 또한 당뇨, 비만 등의 성인병 예방, 심폐 기능 강화, 심장 혈액순환 촉진으로 심장기능 향상과 암 발생 위험 감소 등의 긍정적인 효과를 가져옵니다.

 

유산소 운동의 종류와 특징

걷기 : 연령에 상관없이 누구나 쉽게 실천 가능하고 부상 가능성이 적습니다. 규칙적인 열량 소비로 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다. 반면 운동 강도가 낮고 심폐지구력 향상 수준의 심박수 도달에 한계가 있습니다.

 

달리가 : 심폐지구력 향상, 척추와 근육 및 전체 근골격계 단련, 자세 교정 등의 효과가 있으며 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 혈중 농도를 증가시킵니다. 하지만 발목, 무릎, 엉덩이, 척추 관절 손상과 같은 부상 위험이 존재합니다.

 

등산 : 심신을 단련하고 즐거움을 찾고자 하는 행위 중 하나로 숲속의 맑은 공기와 스트레스 등의 정신건강에도 좋은 유산소 운동입니다. 에너지 소비가 높아 체지방 감소에 효과가 있습니다. 숲이 만든 산소 등 인체에 좋은 성분 등이 인체를 정화 시켜줍니다.

 

 

 

자전거 : 심폐지구력을 향상시켜주고 관절에 부담을 주지 않아서 골다공증 비만인 사람들에게 효과적인 유산소 운동입니다. 폐활량이 증가되고 산소 운반 능력도 향상됩니다. 페달을 돌림으로서 하체 근육이 수축 이완을 반복함으로 인해 근지구력을 향상시킵니다. 또한 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

유산소 운동이라고 하면 대표적으로 걷기, 달리기, 등산, 수영, 자전거 등이 있습니다. 유산소 운동으로 심폐기능 수준을 높이고 각종 성인병 발병률과 사망 위험률을 낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적인 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

30대 중반~ 40대 분들은 체력이 떨어지는 시기로 무리한 운동은 자제해 줍니다. 걷기, 빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 유산소 운동을 권합니다. 골밀도가 감소하는 40대 여성은 골다공증 예방을 위해 근력운동에 중점을 두는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동의 효과와 방법에 대해 알아보았는데 그렇다고 무산소 운동이 중요하지 않은 것은 아닙니다. 가장 좋은 운동 방법은 운동 목표를 설정하고 그에 따라 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것입니다.