계단오르기 운동효과

이미 오래전부터 '계단 오르기 운동'이 뛰어난 효과가 있다는 것이 알려졌습니다. 계단 오르기 운동은 다른 운동과 차별화되는 부분 중 하나가 신체 기능 향상에 좋은 무산소 운동과 체력 유지에 효과적인 유산소 운동 효과를 모두 가지고 있다는 것과 언제 어디서나 별다른 도구 없이 실내에서도 할 수 있다는 점인데요. 다만, 아무리 간단한 운동 일지라도 분명 조심하셔야 할 사항이 있으니, 숙지 후하시는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

 

계단 오르기의 신체적 운동효과

혈액순환 강화에 도움을 줍니다.
혈액과 산소의 순환 기능을 원활히 해주며, 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 근력 강화 효과로 심혈관계 건강에 도움을 줍니다.
하체 근력과 신진대사율 강화시켜줍니다.
척추, 엉덩이, 허벅지 등 하체 근육의 단련으로 혈당 수치 조절, 신진대사율 증가 및 칼로리 소비율을 돕습니다.
인체 균형 능력 상승에 도움을 줍니다.
한 발로 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동으로 균형을 단련하고 유지할 수 있습니다.
근육 및 골격 질병 예방에 탁월합니다.
퇴화된 근육들을 재발달 시킴으로써, 근골격 계통의 질병을 예방할 수 있습니다.

 

 

계단 오르기의 부위별 운동효과

심장, 폐 : 심장이 빨리 뛰게 되면서 온몸에 산소, 영양분을 빨리 공급, 심폐기능 강화
무릎 : 하중이 허벅지 근육으로 분산돼 관절염 예방 효과
균형감각 : 발을 계속 높은 곳으로 올리는 과정에서 균형감각 상승
근육 : 전체 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육의 강화

 

 

계단 오르기 장점

헬스클럽에 안 가도 일상 어디서나 가능합니다. 날씨, 시간, 장소에 구애받지 않습니다. 짧은 시간 하체 근육 단련에 최적화된 운동입니다. 칼로리 소모량이 걷기의 약 1.5배로 다이어트에 좋습니다.
(30분가량의 걷기 63Kcal, 빠르게 걷기 120Kcal, 계단 220Kcal)

 

계단 오르기 방법 및 자세

반드시 계단 오르기 전 준비 운동 가슴과 허리를 펴고 오르기 편안한 운동화 신고 허벅지와 발이 일자 방향이 되도록 오릅니다. 운동 강도는 약간 숨찬 정도가 적당하며 한 번에 10분 이상 지속해주시고 강도는 점차적으로 늘려줍니다. 신체가 건강할 경우 발의 1/2만 디디며 계단 오르기 노인의 경우 발 전체로 디뎌 부상을 방지합니다.

건강한 사람일 경우, 한 층은 빠르게, 한 층은 느리게 하여 속도 변화를 주면 자율신경을 자극해 운동효과를 높일 수 있답니다.

 

 

계단 오르기 중 주의사항
관절이 좋지 않은 분이나 노인의 경우 무리하게 계단을 오르면 오히려 악영향을 끼칠 수 있습니다. 특히 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋겠습니다. 내려오는 것은 운동효과가 적은 데다 무릎 건강에도 좋지 않습니다.
발바닥을 내딛는 정도 발바닥 전체로 디딜 경우, 발목이 직각으로 유지되면서, 착지면이 넓어져 자세가 안정적이 되지만, 발 앞쪽 절반만 디딜 경우 발목이 과도하게 꺾이고 착지면이 좁아 불안정해지며 몸이 흔들릴 수 있습니다.
허리 펴고 오르기 허리를 펴고 오를 때, 앞쪽 배, 뒤쪽 근육에 힘이 들어가 척추를 잡아줘 안정적인 운동을 할 수 있지만, 구부정하거나 지나치게 난간에 의지해 오르면, 균형감각을 잃고 자세가 불안정해질 수 있습니다.
낙상 조심 균형능력이 현저히 떨어지는 노인의 경우, 잘못된 자세나 무리한 강도의 계단 오르기는 곧바로 낙상으로 이어질 수 있으니 각별히 조심하셔야 합니다.