무산소운동 종류와 효과

무산소 운동은 유산소 운동과 달리 혈당을 분해해서 에너지 원으로 사용하는 운동입니다. 즉 산소 없이 하는 운동으로 격렬하게 단시간에 운동을 하기 때문에 오래 지속할 수 없는 운동이며 여ㅓ번 반복적으로 할 수 있는 운동들이 많습니다. 또한 산소없이 이루어지는 운동 이므로 체지방 효과는 없으나 단시간에 나오는 파워로 근력증가 효과를 볼 수 있으며 근육량을 늘려주는데 효능이 있다고 합니다.

 

무산소 운동은 단순히 오래 지속을 할 수가 없는 형태라고 이해하실 수도 있지만 산소가 충분치 않거나 없는 상태로 진행되어 힘이 들게 되고 숨도 차게 되어서 길어봤자 2~3분 만큼 밖에 유지할 수 없는 단시간 활동입니다.

 

무산소운동은 대부분의 관련 운동이 비교적 강도가 높은 편이기 때문에 즈의해서 실시해야 합니다. 

심장에 무리가 갈 수 있고 강한 근수축으로 인해 특정 부위들에 부담을 가하게 될 수 있습니다.

 

초급자나 연로하신 분들은 부상의 위험도가 더욱 클 수 있기 때문에 자신의 컨디션에 합당한 강도를 선택하여 적절하게 수행하는 것이 좋습니다.

 

 

그럼 이제 웨이트 트레이닝 중에서 유명한 동작법들을 한 번 소개하겠습니다.

 

첫번째 무산소 운동은 3대 웨이트로 잘 알려진 방법입니다. 바로 스쿼트입니다.

 

덤벨이나 바벨과 같은 기구를 이용할 수 있지만 맨몸동작으로도 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지를 단련시키기에 좋은 운동입니다.

 

방법 - 1) 팔을 들어 앞으로 뻗는다.(팔 무게 중심으로 인해 엉덩이를 뒤로 더 뺄 수 있습니다)

         2) 어깨너비만큼 발을 벌려준다.(허벅지의 모든 근육을 자극할 수 있습니다)

         3) 체중을 뒤로 준다는 생각으로 무릎높이까지 앉은 후 일어난다.(척추와 정강이가 평행이 되도록해주세요)

*일어날 때는 빠르게, 앉을 때는 천천히 진행해줍니다.

호흡은 일어설 때 강하면서 짧게 뱉고 내려갈 때 천천히 들이마셔주세요

다음으로 소개시켜드릴 무산소운동은 바로 팔굽혀펴기입니다. 남성분들에게 아주 인기가 많은 동작입니다.

주된 목적은 가슴근육을 기르는 것이지만 상완삼두근 및 삼각근을 발달시키기에도 좋습니다.

뿐만아니라 자세교정, 근력 강화, 관절과 힘줄 강화, 심폐기능 향상 등 다양한 효과를 얻을 수도 있습니다.

 

방법 - 1) 엎드려서 숄더의 너비보다 넓게 두 손을 벌려 바닥을 짚고, 발뒤꿈치를 들며 무릎과 팔을 펴준다.

             (*머리부터 발끝까지 일직선이 되게 해주세요)

         2) 바닥 쪽으로 가슴을 내밀어 닿기 전까지 팔꿈치를 구부리며 몸을 내린다.

         3) 체스트를 모으며 팔을 펴준다.

 

바로 100m달라기도 무산소 운동종류로 좋은 운동입니다.

순간의 파워로 숨을 쉬지 않고 달려야 1등을 할 수 있다는 운동입니다.

 

단시간 짧은 시간에 하는 운동으로 신체 근육을 사용하는데 효과적이나 무심코 아무 생각 없이 운동을 시행하게 되면 잘못된 자세와 방법으로 부상이 유발 되기도 하기 때문에 주의깊게 운동을 하셔야 하며 방법을 터득 하지 못하시는 분들인 운동 초반에는 전문가의 도움을 받는것도 나쁘지 않는 방법인 것 같습니다.

 

특히 무산소 운동은 단시간의 힘을 요하는 운동이므로 고혈압 환자에게는 주의 요망입니다.

혈압이 갑자기 훅상승하면 위험하니 혹시 고강도 운동 즉 무산소 운동을 하시고 싶으신 분들은 운동부하검사 실시 후 하시는게 좋다고 합니다.

 

에너지를 많이 쓰는 운동이므로 지구력을 향상 시킬려면 유산소 운동을 하셔야 합니다. 이 점 참고 바랍니다.

 

다이어트시 무산소운동 시행시 몸의 기초대사량을 증가시켜 같은 양을 섭츃취하더라도 칼로리 소모랭이 많아져 살이 찌지 않는 체체질로 바뀌게 해줍니다. 무산소 운동 후 유산소 운동 30분 이상 병행하게 되면 더 많은 지방을 태울 수 있을 뿐아니라 무산소 운동으로 만들어진 근육으로 인해 체지방이 쌓이는걸 방지 해준다고 합니다.

 

즉 쉽게 생각해서

유산소 운동 -> 체지방소모

무산소 운동 -> 몸매 유지시 운동 하면 효능을 볼 수 있다고 합니다.

 

무산소 운동 종류 : 단거리 달리가 / 팔굽혀 펴기 / 스쿼트 / 씨름 / 역도 / 배구 / 테니스 / 원반던지기 / 투포환 / 제자리멀리뛰기 / 역도 / 헬스 / 격투기 / 웨이트트레이닝 / 

 

무산소 운동은 한가지 운동이 아닌 여러가지 동작을 반복해 단시간에 힘을 요하는 운동이므로 유산소 운동과 병행하여 적정시간을 지키는 것이 근력을 형성하는데 더욱 더 효과가 있다고 합니다.