플랭크 운동효과 - 뱃살줄이기 코어운동

잘못된 운동이 내 몸을 망친다 잘하면 약 잘못하면 독이 되는게 운동입니다. 우리가 건강에 좋다고 생각하는 운동이 때로는 몸을 망가트릴 수 있습니다. 최근 방송을 통해서 코어 운동의 중요성을 많이 알리고 있습니다. 코어 운동을 열심히 하면 허리 통증도 예방하고 몸매도 좋아진다 해서 여러 방송과 미디어를 통해서 많이 보시고 따라서 운동하시는 분들이 많아지셨습니다. 

 

코어란? 중요도(★★★★★)

진짜진짜 중요한 근육입니다!! 우리 신체의 중심 부위를 의미하며 크게 4가지 근육으로 구성되어 있다.

 

1.횡경막 - 호흡을 하면서 사용되는 횡경막은 위쪽의 지붕 역할을 하고 있으며 흉곽과 함께 호흡을 할 때 움직임이 일어나는 곳이다.

2. 골반기저근 - 쉽게 설명해서 대소변을 참거나 볼 때 사용하는 근육으로 기능이 약해지거나 기능장애가 발생하는 경우 요실금이나 변실금을 나타낼 수 있고, 성기능과도 밀접한 관련이 있는 곳이다.

3. 복횡근 - 머슬 코르셋이라 불리는 복횡근은 복부의 가장 심부에 위치한 근육으로 복횡근이 수축하면 코르셋을 당겨서 몸통을 조이듯 복부의 압력을 높여 척추의 안정성을 증가시키는 역할을 한다.

4. 다열근 - 축추 뒤쪽의 가장 심부 근육으로 척추를 직립으로 유지해주는 중요한 근육이다 이 근육은 실제로 자세를 유지해주는 역할을 한다.

결론 : 코어는 호흡, 성기능, 척추의 안정성과 올바른 자세 유지를 위해 중요한 근육입니다.

 

플랭크하기

플랭크는 모든 코어근육과 결합되는 운동으로 널빠지라는 뜻을 가지고 있으며 말 그대로 납작 엎드려서 자세를 유지하고 버티는 운동입니다. 이 운동을 하면서 오랜 시간 버티는 분들이 계십니다. 하지만 진짜로 체력이 좋으신 분들도 계시겠지만 대부분은 제대로 근육에 긴장을 유지 못하시는 분들이며 실제로 제대로 유지하신다면 30초도 엄청 긴 시간이라는걸 아시게 될 것입니다.

 

플랭크의 단계별 운동시간

*플랭크의 올바른 자세와 동일하게 자세를 유지하고 근육을 자극할 수 있는 단계를 의미합니다.

초보자 - 플랭크를 정확한 자세로 실시할 수 있는 초보자 30초를 목표로 정확한 부위에 자극을 유지할 수 있어야 한다.

중급자 - 30~60초를 버틸 수 있어야 하며 이정도 하고 나면 복부가 당겨오면서 숨이 조금씩 차올라야 합니다.

상급자 - 60~90초 버티는게 목표가 아닙니다. 최대 90초까지 힘을 주는게 목표입니다. 힘을 지속적으로 줄 수 없다면 쉬는 시간을 갖는게 좋습니다.

 

플랭크라는 운동은 우리 몸의 중심이 되는 코어근육을 단련시키기에 정말 좋은 운동 방법입니다. 코어는 우리 몸의 중심축을 잡아주는 부분이기 때문에, 다른 운동을 하기 전에 전체적인 근력을 단련할 수도 있지만 일상생활에서 사용하는 근력들도 강화시켜줘서 자세를 바르게 만들게 하고 체력도 기를 수 있다는 장점이 있습니다. 플랭크의 종류는 다양한데요. 기본동작부터 변형이나 응용된 동작까지 가짓수가 꽤나 다양한 편입니다. 일단 기본적으로 몸의 중심, 즉 코어를 단련하기 때문에 척추 주위에 있는 근력도 단단하게 키울 수 있는 것이 장점입니다. 

 

그렇기 때문에 요통이나 척추측만증을 완화하는데 도움이 되는데요. 몸의 균형을 잡을 수 있다는 장점도 있습니다. 이외에도 플랭크의 운동효과로는 허리 근육을 포함해서 둔근과 가슴근육, 복부의 전체적인 근육 등 전신에 걸친 근력을 모두 강화할 수 있는 힘이 있습니다. 이런 코어운동의 가장 중요한 점은 올바른 자세인데요. 자세를 잘못 잡았을 경우에는 운동 효과가 떨어지게 되고 허리에 부담을 줄 수 있어서 역효과가 일어날 수도 있습니다.

 

플랭크를 할 때는 고개는 들지 않고, 목과 바닥이 수평이 되도록 해줘야 합니다. 그리고 시선은 바닥을 향하는데요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래쪽에 단단하게 고정해주어야 합니다. 이때 허리가 너무 아치형이 되거나 꺾이지 않게 일자를 유지해주는 것이 중요합니다. 또 엉덩이 역시 아래로 쳐지거나 위로 들리지 않게 최대한 일자를 만들어줘야 합니다. 몸의 전체가 최대한 일자가 될 수 있도록 유지해야 하는데요. 복부와 허벅지에 힘을 주면서 버텨 줍니다.

 

플랭크 운동은 시간과 횟수를 늘리면 운동량이 늘어나는데요. 이렇게 하면 더 나은 효과를 볼 수 있지만, 처음부터 너무 무리하는 것은 좋지 않습니다. 플랭크 30일 챌린지표 라는 것을 인터넷에서 찾아보면 쉽게 구할 수 있는데요. 거기에 적혀있는것 처럼 처음에는 짧게하다가 점점 시간을 늘리면서 운동하는 것이 좋습니다.

 

몸의 방향을 옆으로 돌려서 양쪽 번갈아 가면서 수행하는 사이드 플랭크도 있는데요. 몸이 일직선이 되도록 유지하고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 신경 써야 합니다. 업 다운 플랭크는 다른 동작들과 다르게 팔을 굽혀서 내려갔다가 다시 올라오는 동작을 반복하는 동작인데요. 난이도가 조금 올라가게 됩니다. 스파이더 플랭크 역시 운동량을 늘린 것인데요. 플랭크 자세에서 무릎을 팔과 닿을 정도로 옆으로 킥 하듯이 올렸다가 내리는 것을 번갈아 가면서 진행하는 것입니다.