플랭크의 장점
플랭크는 코어운동이고 자세 변형을 통해 전신에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
운동효과도 너무 좋은데 별도의 기구도 필요 없고 실내에서 가능한 운동이라 최고입니다.
1. 레그 리프트 플랭크(Leg Lift Plank)
플랭크 자세에서 한 다리씩 쭉 편 채 들어 올렸다 내린다. 엉덩이 근육을 좀 더 자극할 수 있다.
2. 플랭크 잭스(Plank Jacks)
플랭크 자세에서 순간적으로 하체를 공중에 띄워 넓게 착지한다. 하체에 강한 자극을 줄 수 있다.
3. 프런트 플랭크(Front Plank)
몸통이 위를 향한 상태에서 몸을 반듯하게 만들어 플랭크를 한다. 엉덩이와 복부의 다른 근육을 자극할 수 있다.
4. 암 리프트 플랭크(Am Lift Plank)
플랭크 자세에서 한 팔씩 몸에 일직선이 되도록 들어 올렸다 내린다. 어깨 근육을 좀 더 자극할 수 있다.
5. 밀리터리 플랭크(Millitary Plank)
바닥을 팔꿈치로 짚었다 손바닥으로 짚었다 계속 바꿔준다. 팔근육, 특히 삼두근을 자극할 수 있다.
6. 트위스트 플랭크(Twist Plank)
플랭크 자세에서 한 팔씩 떼어 몸 안쪽 깊숙이 뻗었다가 돌아온다. 몸통 전체에 강한 자극을 줄 수 있다.
7. 마운틴 클라이머 플랭크(Mountain Climber Plank)
플랭크 자세에서 한쪽 무릎씩 몸 안쪽으로 차 준다. 깊숙이 차올리기보다 계단을 뛰어오르듯 빠르게 반복한다. 복근을 자극할 수 있다.
8. 숄더 리프트 플랭크(Shoulder Lift Plank)
플랭크 자세에서 한 팔씩 몸통 바깥쪽으로 들어 올려 공중을 찔러준다. 몸통 전체에 자극을 주며 특히 어깨 운동이 된다.
9. 할리우드 플랭크(Hollywood Plank)
최대한 손발을 넓게 잡은 '스타 플랭크(Star Plank)' 자세에서 몸통을 최대한 위로 곧추세워준다. 플랭크의 운동 효과를 극대화할 수 있다.
10. 스파이더맨 플랭크(Spiderman Plank)
플랭크 자세에서 한 다리씩 옆으로 접어 올린다. 가능하다면 쭉 편 채 차올려도 된다. 옆구리에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
11. 사이드 플랭크(Side Plank)
몸을 옆으로 돌린 상태에서 한 팔로 플랭크 자세를 취한다. 다리를 쭉 편 채 옆으로 차올려도 좋다. 옆구리와 엉덩이에 강한 자극을 줄 수 있다.
12. 크로스 터치 플랭크(Cross Touch Plank)
플랭크 자세에서 왼팔 팔꿈치와 오른 다리 무릎을 몸 가운데로 당겼다가 돌아온다. 반대 팔과 다리로 교차해 반복한다.
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