허리디스크 근력운동

금일은 허리디스크 근력운동이란 주제로 허리통증을 일으키는 원인과 주의사항 및 간략한 운동방법에 대해서 알아보고, 굿케이스에 대해서 이야기를 이어 가도록 하겠습니다

 

 

스포츠 여가활동시간이 많아 지면서 스포츠손상을 경험하는 사례로 허리통증과 허리디스크를 호소하는 부분들이 많이 생겨나고 있습니다.

대부분 운동을 열심히 하고 있는데, 왜 이런 경우가 나에게 찾아 왔을까란 생각을 많이 하는데,

 

 

 내 몸을 잘 사용하지 못한 상태에서 활동위주의 운동을 했을 경우, 자주 쓰는 관절에서 무리를 일으키면서 통증을 유발하게 되는데, 그 이유는 아래로 내려가면서 조금 더 설명을 이어 가도록 하겟습니다.

 

 

대부분 일상생활의 동작으로도 무거운 물건을 들거나, 걸어다니는 것만으로도 운동이라고 착각하는 경우들이 많이 있는데, 이럴 경우, 만성피로만 누적되고, 근력향상을 기대하기 어려우며, 지친 근육은 신체를 보호하는 기능을 상실하고, 갑자기 뛰거나, 경사도가 있는곳 그리고 자세를 바꾸는 동작에서 관절의 스트레스가 유발되고, 회전력이 발생했을 경우, 부상을 경험하면서 허리통증을 호소할 수 있습니다.

 

 

대부분 일상생활속에서 바르지 못한 운동패턴으로 누적되는 경우들이 많은데, 이러한 습관들이 몸에 베이면서, 증세치료만 반복 하다보니, 스스로 몸을 보호하는 기능은 떨어진채로 방치돼다가, 허리디스크와 같은 구조적인 그리고 신경병변을 유발하게 됩니다.

 

 

 

운동선수와 다이어트를 요하고 근력증진을 원하는 사람들 또한 잘못된 운동 방법으로 인해서 허리통증과 허리디스크를 유발하게 되는데, 좌측 사진과 같이 플랜크 동작을 할때, 경추의 과신전과 허리의 과신전이 유발될때, 허리로 가는 부하는 커지고, 초기에는 근육의 힘으로 버틸 수 있으나, 시간이 지날수록 허리는 약화가 일어나고, 보호받지 못하는 상태로 변하게 됩니다.

 

 

우측 사진은 하체운동과 다이어트에 좋다고 알고 있는 스쿼트 운동인데, 풀 스쿼트를 하였을때, 척추정렬상태를 확보하지 못한 상태에서 요추부위가 후만된 모습이 관찰되고 있습니다. 이러한 자세를 많이 할경우, 그리고 중량을 많이 들어서, 허리의 과신전을 만들때, 우리 허리는 압박력의 한계에 도달하면, 구조적인 스트레스를 유발하게 됩니다.

 

 

허리디스크를 유발하게 될 경우, 디스크의 섬유륜을 뚫고 나온 핵은 다시 들어가기가 어려우며, 구조적인 문제를 해결해 주어야 하는데, 우선 나는 허리디스크가 있는지 정확히 아는게 중요하며, 다리저림증세가 있는지, 자세를 바꿀때 날카로운 통증은 없는지, 대소변장애가 있는지, 그리고 통증기간이 4~6주동안 지속되고 있는지 확인하고, 다리를 질질 끌고 걷고 있지는 않은지 확인해 보아야 합니다.

 

 

 

좌골신경이나 신경압박증후군으로 다리저림이 유발되는 경우도 있기에, 정확한 평가를 통해서 알맞는 관리방법을 선택하고, 이후 근력운동을 통해서 다시 몸을 보호할 수 있는 체력을 만들어 주셔야 안전한 회복을 도모할 수 있게 됩니다.

 

 

허리통증과 허리디스크가 있기전 혹은 후에 나타나는 통증 포인트 입니다.

우선 허리쪽에서 일어나는 통증포인트로 기립근과 다열근에 대해서 문제가 있을 경우, 국소적인 부분에서 퍼져나가는 느낌을 경험할 수 있으며, 감각적인 이상증세를 경험할 수 있습니다.

그리고 요방형근의 경우 디스크와는 별개로 접근해 볼수 있지만, 척추를 보호하고, 좌우밸런스를 담당하는 중요한 구조물중에 하나로써, 만성적인 허리통증과 허리디스크전 문제를 일으키는 구조물이기에, 사전에 예방하고 통증을 개선시키는게 좋습니다.

 

 

다시 건강한 척추를 가지기 위해선 나의 현 몸 상태가 어떤지 알고, 밸런스를 다시 잡아 주어야 하는데, 첫번째 그림처럼 근육의 장력이 발생하지 않아서 약한 근력을 가지고 있을 경우, 쉽게 체형을 망가뜨리고, 국소부위에 스트레스를 노출시키므로,

근육이 잘 사용할 수 잇도록 훈련을 하고 이후 통합적인 훈련을 통해서 관절을 보호할 수 있어야 하며, 척추전면부의 장요근과 복직근, 복횡근, 그리고 골반대 근육들의 근력강화 운동을 통해서 척추에 대한 스트레스를 줄여줄 수 있도록 근력운동을 진행하여 줍니다.

 

대부분 허리가 안좋거나, 체형에 문제가 있을 경우, 위 그림에 대한 근육이 문제가 있는 경우들이 많이 있습니다.

 

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허리통증을 떨어뜨리고, 허리디스크 시술 및 보존적 재활운동을 진행할때 필요한 스트레칭 운동과 근력운동입니다.

 

좌측은 스트레칭 동작으로 허리에 대한 스트레스를 유발하는 근육군에 대해서 스트레칭 하는 방법으로 급성시기를 지난 다음에, 그리고 예방 차원으로 운동을 진행할 수 있으며, 이후 보강운동을 할땐, 우측 그림처럼 척추 전후에 대한 근력강화 운동을 반복 수행하여 줍니다.

 

 

스트레칭 10~30초 10회

근력운동 12회 3세트.

 

그럼 지금부터 건강지킴이 힐링터치와 함께 허리디스크 근력운동에 대해서 간략하게 알아보고, 굿케이스에 대해서 이야기를 이어 가도록 하겠습니다.

(모든 운동은 통증없는 범위내에서 진행하고, 전문가와 상의후 안전하게 진행하시길 바라겠습니다)

 

 

​첫번째 허리디스크 근력운동중 골반 전방기울이기 운동입니다. ( 12회 3세트 )

위 운동은 급성시기를 지나서 그리고 증세조절 이후에 진행하시길 바라며, 바닥에 엎드린 상태에서 골반을 전방으로 기울일때, 다열근과 기립근의 수축을 만들고, 골반대는 바닥에서 뜨지 않도록 주의하면서 반복 수행하여 줍니다.

요추의 전만을 만들어, 일자척추를 개선하고, 요추후면의 근력강화를 통해서 외부에 대한 스트레스를 줄여줍니다.

 

 

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두번째 허리디스크 근력운동중 하지의 기능부전을 개선하는 힙 신전 운동입니다. ( 12회 3세트 )

골반대의 기능개선을 통하여 허리로 가는 스트레스를 줄이고, 하지 근력강화 운동을 반복 수행하여 줍니다. 바닥에 엎드린 상태에서 운동을 하고자 하는 다리는 지면에서 천천히 천장방향으로 들어주고, 엉덩이 근육이 수축될 수 있도록 도와주며, 허리통증은 발생하지 않아야 합니다.

 

 

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​세번째 허리디스크 근력운동중 스핑크스 운동입니다. (​ 12회 3세트 )

굽은등과 잘못된 자세를 바로 잡고, 척추신전의 운동패턴을 수정할때 필요한 운동으로 등하부 부위에 근수축을 만들어, 요추의 정렬상태를 중립위치로 만들어 줍니다.

바닥에 엎드린 상태에서 양손은 팔꿈치를 굽히고, 척추 옆에 위치시킨 다음에 지면을 지지하면서 흉추를 신전시켜 줍니다. 이때 허리통증을 발생시키지 않고, 움직임을 만들어야 하며, 위 3가지 운동등을 통해서, 잘못된 운동패턴을 수정하여, 허리를 보호하는 상황을 만들어 줍니다.

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허리를 숙이거나 뒤로 젖힐때, 제한된 가동범위로 인해서 허리통증을 호소하고, 다리저림 및 일상생활의 어려움을 호소하였으며, 척추움직임 개선을 위한 이완 프로그램과 인지운동을 통해서 허리통증 없이 가동범위가 개선 된 굿케이스 입니다.

 

 

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​허리통증과 다리저림을 유발하는 원인은 여러가지가 있듯이 다양한 운동방법에 대해선 아래 링크를 참고 하시면 도움이 되실듯 싶습니다.