요즘은 혼자서도 집에서 운동할 수 있는 방법이 많습니다. 운동 유튜브 채널을 보며 홈트레이닝 할 수도 있고, 이를 도와주는 소도구도 다양하고, 자세까지 잡아주는 바른 자세 웨어까지. 그중에서도 이번 시간엔 자가 근막 이완 도구로 많이 쓰이는 ‘폼롤러’를 말씀드리려고 합니다. 생김새는 원기둥형으로 매우 단순합니다. 그러나 어떻게 활용하는지에 따라 웰빙라이프를 도와줄 수도 있고, 그저 집안의 장식품이 될 수도 있습니다.
아래에서 폼롤러가 무엇인지, 그리고 이를 활용한 운동 및 스트레칭 동작엔 무엇이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
Q. 폼롤러란?
폼롤러(Foam Roller)란 충격 흡수가 잘 되고 가벼운 소재로 만들어진 소도구입니다. 기다란 원통형으로 생겼으며, 요가폴이나 스트레치폴로 불리기도 합니다. 마사지 샵에서 받는 전문가의 손길이 아니더라도 자체적으로 근막을 이완할 수 있는 도구인데요. 폼롤러는 1980년대 브로드웨이 댄서들 사이에서 셀프 마사지 요법으로 유행했고, 이후 운동선수들에게도 널리 쓰이다가 요즘은 일반인들의 홈트레이닝 필수템으로 자리 잡게 되었습니다.
폼롤러는 자기가 마사지하길 원하는 부위에 사용할 수 있는데, 본인의 체중을 이용하여 문지르기 때문에 큰 무리 없이 쉽게 이용할 수 있습니다. 요가, 필라테스, 재활 운동 등 다양한 용도로 활용하며, 하루 종일 뭉쳐있던 근육 완화에 효과적입니다. 폼롤러는 매끈한 일반형과 좀 더 자극을 줄 수 있는 돌기형으로 나뉘어 있고, 45~90cm 등 다양한 사이즈를 선택할 수 있습니다.
그렇다면 이를 이용한 폼롤러 운동 및 스트레칭 동작에는 어떤 것들이 있는지 아래에서 살펴보도록 하겠습니다 :)
폼롤러 운동 동작 Best 5
1. 허리 스트레칭
첫 번째로 허리 스트레칭 롤러 동작을 알려드리겠습니다. 현대인들에게 목, 어깨, 허리 뻐근함은 고질병이나 다름없습니다. 평소에 오래 앉아있는 분들이라면 허리에 더 많은 무리가 갈 수 있는데요. 처음부터 무리하게 허리 근력을 강화하려는 것보다는 평소에 수시로 허리 주변 근육을 이완해주는 게 더욱 좋습니다.
① 무릎은 굽히고 엉덩이는 바닥에 붙인 상태에서 허리 뒤에 폼롤러를 끼워주세요.
② 두 손은 가볍게 들거나 머리 뒤로 깍지를 끼고 상체를 뒤로 젖히세요.
③ 복부에 적당한 긴장을 준 상태에서 무릎을 구부렸다 폈다 반복하며 폼롤러를 위아래로 롤링하세요.
Tip. 더 시원한 자극이 오는 부위가 있다면 집중적으로 부드럽게 롤링하세요.
2. 앞 허벅지 스트레칭
두 번째는 앞 허벅지 스트레칭 롤러 동작입니다. 앞 허벅지는 하체 비만 또는 남성분들이 많이 발달되신 부위로써, ‘대퇴사두근’이라고도 부릅니다. 대퇴직근, 비측광근, 중간광근, 경측광근 4가지로 나뉘며, 무릎을 펼 때 쓰이는 근육입니다. 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄이려면 대퇴사두근 강화는 꼭 필요합니다.
① 엎드려서 플랭크 자세를 취한 후, 앞 허벅지 밑에 폼롤러를 끼워주세요.
② 손바닥부터 팔꿈치까지 지면을 지지한 상태에서 허벅지 위아래로 롤링하세요.
Tip. 다리에 힘이 들어가지 않은 상태에서 팔 힘만으로 마사지하세요.
3. 고관절(엉덩관절) 스트레칭
세 번째는 고관절 스트레칭 롤러 동작입니다. 폼롤러 운동은 우리가 생각하는 것보다 더 다양한 부위에 적용됩니다. 고관절은 우리 몸의 중심을 잡고 있는 지렛대 역할임과 동시에 많은 부담이 가해지는 부위입니다. 단순히 걷기만 해도 몸무게의 약 3배에 달하는 무게가 고관절에 가해지며, 조깅은 4~5배, 계단 오르내리기는 6~8배까지 가해집니다. 혹사를 많이 당하는 부위인 만큼 평소에 폼롤러 운동으로 자주 풀어주셔야 합니다.
① 앉은 상태에서 엉덩이 밑에 폼롤러를 끼워주세요.
② 무릎을 접어 올린 상태에서 발을 가볍게 들어 올리세요.
③ 두 손으로 지면을 짚고 원을 돌리듯이 고관절을 부드럽게 롤링하세요.
Tip. 앉아서 하기 힘들다면 누워서 진행하며, 이때 손은 폼롤러 양 끝을 잡습니다.
4. 상체 들어올리기
네 번째로 말씀드릴 폼롤러 운동은 상체를 들어 올리는 동작입니다. 몸의 기둥이라고 불리는 ‘척추기립근’은 척추를 바로 세워서 신경을 붙잡는 기능을 합니다. 척추를 지지하는 근육이기 때문에 문제가 생기면 자연스레 허리 움직임이 불편해집니다. 또한 장시간 앉아있는 분들이라면 엉덩이 근육도 평소에 많이 쓰지 않으실 텐데요. 엉덩이는 상체와 다리를 연결하는 부위이기 때문에 근력이 약하면 균형감이 낮아지고, 이로 인해 낙상(넘어짐)의 위험도 커집니다. 척추와 엉덩이 근력을 함께 강화시키기 위해선 상체를 들어 올리는 스트레칭 롤러 동작을 실시해주세요.
① 전완(아래 팔)을 폼롤러 위에 놓고, 두 발은 어깨너비로 벌려서 엎드리세요.
② 폼롤러를 몸 쪽으로 당기면서 상체를 들어 올리세요. (폼롤러가 전완을 굴러 손까지 가겠죠?)
③ 상체를 들어 올린 상태를 잠시 유지하면서 복근과 엉덩이 근육이 쪼여지는 자극을 느껴보세요.
Tip. 팔 힘이 아닌 척추, 엉덩이 근육으로 자세를 유지하세요.
5. 림프 순환 스트레칭
마지막으로 말씀드릴 폼롤러 운동법은 림프 순환에 매우 좋습니다. ‘림프’란 혈관과 조직을 연결하고 면역 항체를 운반하는 액체입니다. 이 림프의 통로인 ‘림프관’은 몸 전체에 퍼져있고, 림프관이 합쳐지면 ‘림프절’이라 부릅니다. 림프는 일반적으로 쇄골, 겨드랑이, 복부, 서혜(샅, 사타구니), 오금 등에 위치해 있는데요. 따로 펌프 기능을 하지 않고 오로지 호흡만으로 순환한다는 특징이 있습니다. 그러므로 림프액이 고이지 않도록 폼롤러 운동을 통해 림프의 순환을 도와주는 게 좋습니다. 림프 마사지만 잘해줘도 혈액순환 개선과 노폐물 배출 효과를 보실 수 있습니다.
* 액와(겨드랑이) 마사지
① 옆으로 누운 상태에서 겨드랑이 밑에 폼롤러를 끼워주세요.
② 무릎을 살짝 접고 머리 뒤에 손깍지 한 상태에서 겨드랑이 위아래로 롤링하세요.
Tip. 두 손을 다 들지 못하겠다면 아래쪽 팔은 폼롤러 위에 쭉 뻗고, 위쪽 팔은 바닥을 짚으세요.
* 서혜(허벅지 접히는 곳) 마사지
① 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리세요.
② 폼롤러를 들어 올린 다리 밑에 두고 양옆으로 움직이며 롤링하세요.
Tip. 손바닥부터 팔꿈치까지 지면에 지지하고 있는 힘을 이용하세요.
지금까지 폼롤러 운동법 5가지에 대해 살펴봤습니다. 아직도 마사지가 단순히 혈액순환만 도와주는 ‘안마’라고 생각하시나요? 가볍지만 단단한 스펀지 소재로 만들어진 폼롤러는 혈액순환뿐만 아니라 근육 이완에도 매우 효과적입니다. 일반 운동기구에 비해 가격도 저렴하고 방법도 쉬워서 남녀노소 누구나 따라 하기 쉽지요.
물론 폼롤러를 처음 해보신 분들이라면 마치 역린을 건드린 것처럼 강한 자극을 느낄 수도 있습니다. 그러나 많이 아플수록 해당 부위가 많이 뭉쳤다는 뜻! 꾸준히 폼롤러로 마사지를 해주면 뭉쳐있던 부위도 시원하게 풀리는 걸 경험하시리라 생각합니다.
마지막으로 폼롤러 사용 시 주의사항 한 가지만 말씀드리고 싶습니다. 모든 폼롤러 동작은 해당 부위의 힘을 최대한 뺀 상태에서 지속적으로 롤링해주셔야 합니다. (지면 지지하고 있는 부위 제외)
우리가 평소에 신경 쓰지 않던 부위들을 마사지하다 보면 어디가 많이 불편한지 단번에 아실 수 있습니다. 오늘부터라도 폼롤러를 이용해 내 몸을 부드럽게 풀어보시는 건 어떨까요?
'건강생활 > 헬스 트레이닝 정보' 카테고리의 다른 글
| 집에서 하는 코어운동 6가지 (0) | 2021.07.25 |
|---|---|
| 짐볼 근력 운동 5가지 (0) | 2021.07.03 |
| 허리디스크 근력운동 (0) | 2021.06.30 |
| 튜빙밴드 운동법 (0) | 2021.06.29 |
| 자전거 타기 운동 전 후 진행할 필수 스트레칭 (0) | 2021.06.20 |
