자전거 타기 운동 전 후 진행할 필수 스트레칭

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자전거 타기는 걷기, 달리기 등의 다른 유산소 운동과 같이 심폐기능을 발달시키는 운동입니다. 자전거 운동은 다른 운동에 비해 흥미롭기 때문에 건강을 위한 신체활동을 하면서 기분전환을 할 수 있어서 매우 유익한 운동입니다.

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​자전거를 탈 때 운동 전후 하체 중심의 스트레칭을 해야 부상위험도 낮추고, 운동효과를 극대화할 수 있습니다. 이미 무릎 통증이 있는 환자나 자전거를 탄 뒤 심한 통증을 느끼는 환자들은 주의해야 합니다.

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​자전거를 탈 때 가장 많이 쓰는 허벅지 근육 스트레칭은 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 직각으로 세운 뒤, 골반과 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15초 정도 자세를 유지하는 식으로 좌우 각각 2회씩 반복합니다. 무릎 강화를 위해서는 왼손을 자전거에 얹고 다리를 모아서 선 뒤, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨줍니다. 

이러면 허벅지와 무릎 근육을 강화하고, 발등 스트레칭에도 효과적입니다. 10~20초간 당겨준 뒤 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 발목 이완을 위해서는 발끝을 바닥에 찍고 발목을 왼쪽으로 3~5회, 오른쪽으로 3~5회 돌려준다.

손목 이완 스트레칭은 팔을 쭉 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 편 뒤 반대편 손으로 손목을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 약간 뻐근한 느낌이 들 정도로 하며, 20초 정도 유지하는 식으로 같은 동작을 3~5회 반복합니다.

 

그리고 자전거 타기전에 스트레칭을 실시하여 자전거 타는데 사용되는 근육들을 풀어주어 부상을 방지하고 자전거 타는데 도움을 주는 운동이라 할 수 있겠습니다.  

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1. 목 스트레칭

다리를 편하게 어깨 넓이로 벌리고 뒷짐을 지고 고개을 어깨쪽으로 기울이는 동작을 10초간 실시하고 제자리로 돌아오면 됩니다 .  반대쪽도 동일하게 실시합니다.  이때 늘이는 쪽을 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 합니다.

 

2.옆구리 늘이기

양발을 어깨 넓이로 벌리고 편하게 서서 두팔을 머리 뒤로 올려 가슴과 팔꿈치를 활짝 편 상태로 깍지를 낀 후 몸통을 오른쪽으로 비틀어서 그 방향으로 상체를 기울입니다.   이 동작에서는 몸이 앞으로 쏟아지지 않도록 주의해야 합니다.  반대로도 동일하게 실시합니다.

 

3. 복부 늘이기

양손으로 엉덩이 윗부분을 짚고 엉덩이를 앞으로 천천히 밀어주면서 상체와 목을 뒤로 젖힙니다.

 

4. 고관절 늘이기
자연스럽게 선 상태에서 오른쪽 무릎을 들어올리면서 깍지낀 손으로 무릎을 잡고 최대한 가슴쪽으로 당겨줍니다.  이때 무릎을 잡는 팔과 어깨에 너무 힘이 많이 들어가지 않도록 합니다.

 

 

5. 허벅지 늘이기
오른발 뒷꿈치가 엉덩이에 닿도록 최대한 당겨주는 동작입니다 반대쪽 다리도 동일한 동작으로  늘여줍니다. 이 동작에서는 지지하는 다리가 굽혀지지 않게 해야 하며, 굽힌 다리가 지지하는 다리보다 뒤로 가는 것이 중요합니다.

 

6. 종아리 늘이기
왼쪽 발 뒷꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎을 서서히 구부립니다 . 10초가 유지합니다. 이 동작에서는 발의 방향이 정면을 향하도록 해야하며 발보다 무릎이 앞으로 나가지 않도록 해야 합니다.

7. 내전근 늘이기
이 동작은 허벅지 안쪽의 내전근을 늘여주는 동작입니다. 팔꿈치 아래쪽을 무릎안쪽에 대고 양쪽 바깥으로 최대한 밀어내면서 엉덩이를 바닥과 평행하게 들어줍니다.

8. 햄스트링, 둔부 늘이기
이 동작은 가슴이 허벅지에 붙도록 발목을 잡는 동작입니다.  중심이 잡히지 않으면 다리를 충분히 넓힌 상태에서 실시합니다. 유연하지 않은 사람은 너무 무리해서 펴지 않도록 해야 합니다.

라이딩전에 스트레칭을 잘 해서 부상을 방지하시고 안전라이딩하시길 바랍니다.