집에서 하는 코어운동 6가지

우리 몸에 근육 중에 아주 중요한 부분인 코어근육은 우리 몸 전체의 중심을 잡아주는 기반, 즉 몸통에 해당되는 근육을 말하는데 허리, 복근, 엉덩이 부분의 근육들을 얘기한다.

 

우리 몸의 중심축을 잡아주는 역할을 하기 때문에 이 부분의 근육강화는 정말 중요하다고 봐야 합니다

 

대표적인 코어운동으로는 플랭크가 있습니다. 하지만 매일매일 플랭크를 하기에는 지루하고 어려울 수 있으니 같이할 수 있는 코어운동 6가지를 소개해 보겠습니다

 

코어운동을 하실 때는 복근에 힘을 집중해서 주고 하셔야 합니다. 또한, 운동은 무리해서 하면 안 됩니다. 본인의 컨디션과 유연성, 근력 등에 맞춰서 운동하시기 바랍니다.

 

1. 업 다운 플랭크

플랭크 동작의 응용 버전입니다.

 

어깨 밑에 손목이 오도록 위치를 잘 잡아주신 뒤 플랭크 자세를 만들어 줍니다.

이때 복근에 힘이 풀려 허리가 아래로 꺾이면 안됩니다.

복근과 허리에 힘을 딱 주고 몸이 일직선이 되도록 유지합니다

한 팔씩 내리며 내려왔다가 다시 한 팔씩 올려줍니다.

2. 슈퍼맨

바닥에서 하는 슈퍼맨이 날아가는 모습과 비슷한 자세입니다.

 

바닥에 배를 대고 양팔과 두 다리를 쭉 뻗은 상태로 엎드린 뒤, 숨을 들이마시며 두 팔과 두 다리를 위로 올려줍니다

이때 바닥에 엎드린 자세이기 때문에 복근에 힘이 풀리기가 쉬운데, 복근에 힘을 꽉 잡아줍니다.

팔다리를 들어 올릴 때 무조건 위로 높이 올리는 게 중요한 게 아닙니다

최대한 두 팔은 앞쪽으로, 두 다리는 뒤쪽으로 몸을 늘리듯 들어주되, 팔뚝과 등, 허리, 힘, 뒤 허벅지, 종아리까지 힘을 다 줘서 올려줍니다.

3. 브릿지

애플힙에 도움이 되는 운동입니다

바닥에 등을 대고 누운 뒤 양팔을 엉덩이 옆에 놓고 힙을 들어줍니다

이때 갑자기 확 올리는 게 아니고 발바닥과 손바닥으로 바득을 힘주어 누르면서 복근과, 허리, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육으로 허리 아래부터 척추뼈를 하나하나 올린다는 느낌으로 서서히 올려줍니다.

무릎이 벌어지지 않도록 유의합니다

무릎 간격을 유지하는 것도 중요하고 올렸던 힙을 내릴 때도 급하게 내리는 게 아니고 올릴 때와 마찬가지로 서서히 등 위쪽의 척추뼈부터 하나하나 내린다는 느낌으로 내려옵니다.

4. 사이드 힙 레이즈

어깨 밑에 팔꿈치가 오도록, 그리고 두 다리를 포개어 옆으로 눕습니다.

엉덩이를 내렸다 들어 올려주는 자세인데 이때 복근에 힘이 플리 면 허리만 위아래로 오르락내리락할 뿐이니, 허리와 복근에 힘을 잡아주고 바른 자세로 힙을 올렸다 내렸다 합니다.

5. 사이드 플랭크 원레그 니업

어깨 밑에 팔꿈치가 오도록 하고 사이드 플랭크 자세를 만든다.

이때 절대로 복근의 힘을 풀어선 안됩니다

허리와 복근의 힘을 탄탄하게 유지한 채로 다리를 들었다 내렸다 합니다.

6. 굿모닝 엑서사이즈

인사하는 모습과 비슷하다 해서 굿모닝이란 이름이 붙은 운동입니다

무릎을 아주 살짝 구부린 뒤 허리부터 목까지 최대한 등을 펴서 앞으로 숙여줍니다.

상체를 일으킬 때는 힙, 허리, 복근의 힘으로 상체를 서서히 들어 올려줍니다.