데드리프트를 안전하게 수행하기 위한 5가지 포인트

데드리프트란 

데드스탑, 즉 정지해 있는 상태에서 리프트 물체를 든다는 뜻입니다.

정지해있는 바벨을 드는 프리웨이트 동작을 데드리프트라고 합니다. 데드리프트는 그 어떤 프리웨이트보다도 무거운 무게를 다를수 있는 운동입니다.

즉 몸의 성장을 위한 과부하를 가장 효과적으로 줄 수 있을 뿐만 아니라 연구결과에서는 데드리프트는 폭발적인 스트렝스나 높이뛰기 같은 기능적인 운동에도 굉장히 도움이 됩니다.

그러므로 근육과 더 강한 신체를 위해서 반드시 수행 해야 하는 운동이 바로 데디르프트 입니다.

 

  데드르프트를 안전하고 제대로 수행하는 방법 5가지 포인트

 

1. 골반의 정렬

현대인의 70% 이상은 전방경사 입니다. 

전방경사란 골반이 앞쪽으로 기울어져서 허리에 과도한 아치를 보이는 자세입니다.

이런 허리에 과도한 아치가 생기면 우선 허리를 압착 시키는 힘이 발생합니다

과도한 아치를 만들고 수행하는 데드리프트는 허리에 굉장히 좋지 않습니다.

많은 분들이 잘못 알고 있는 부분인게 허리에 아치를 만들고 데드리프트를 해야 기립근에 느낌이 온다고 말하는데 이 자세야 말로 허리 디스크를 만들기 좋은 자세입니다. 

데드리프트는 허리의 중립이 중요합니다.

그뿐만 아니라 데드리프트의 주요 움직임을 만드는 근육은 엉덩이 인데 허리가 꺾인 상태에서는 엉덩이에 힘을 줄 수가 없습니다. 허리를 아치형태로 꺾은 상태에서 엉덩이를 꽉 조으려고 하면 매우 힘이 들것입니다

 

반면에 허리를 살짝 돌려서 골반의 중립 상태를 만들어 주면 엉덩이의 수축감이 훨씬 증가하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

 

이제 자세를 잡기위한 첫번째 수행과제는 허리에 아치를 만드는 동작과 그 역동작을 반복합니다 이렇게 반복하다가 그것에 중간지점을 찾는 것입니다. 중간지점을 찾았다면 갈비뼈 부분과 골반 부분에 손을 대고 복근을 흡 하고 수축 시켜봅니다. 이것을 파워리프팅에서는 브레이싱 이라고 하는데 이 브레이싱이 허리의 중립과 함꼐 코어가 강하게 보호된 자세입니다 이 자세는 데드리프트 뿐만 아니라 대부분의 모든 운동 동작의 기초이니 이 자세는 매우 많이 연습하셔서 꼭 완벽히 수행 하시길 추천드립니다.

 

골반의 중립과 브레이싱은 데드리프트를 수행하는 동작 내내 항상 유지되어야 합니다 이것을 유지하지 못하면 바로 허리 통증이 생기기 시작하니 명심하셨으면 좋겠습니다.

 

2. 힙힌지의 3포인트

데드리프트의 주요 움직임을 만드는 근육은 엉덩이!

데드가 사실 스쿼트와 구분되는 이유가 바로 여기에 있습니다

- 엉덩이가 위아래로 움직이는 동작을 스쿼트 

- 엉덩이가 앞 뒤로 왔다갔다 움직이는 동작이 데드리프트라고 구분

그렇기 때문에 데드는 엉덩이의 앞 뒤로 움직이는 동작 즉 힙힌지라 불리는 이 동작을 완벽히 숙지하는 것이 굉장히 중요합니다

어떻게 수행하느냐에 따라 허리에 굉장히 위험한 운동이라고 하지만 자세를 확실히 알고 수행하게 된다면 허리의 부담을 줄일 수 있을 것입니다

데드리프트는 사실 특별한 운동이라기 보다는 살아가면서 허리를 안전하게 보호하면서 물건을 드는 스킬로 이해하는게 더 좋다고 생각합니다

그리고 이러한 스킬을 충분히 연습하지 않은 상태에서 무거운 무게를 들기만 한다면 허리에 무리가 가고 위험한 운동이라는 오해를 가지게 되는 것입니다. 

 

힙 힌지 연습 방법 -

긴 막대기를 꼬리뼈, 등상부 중앙 그리고 머리 이렇게 세 포인트가 닿아 있어야 합니다 이 자세를 유지한 채 엉덩이가 뒤로 빠지면서(힙힌지 사진 막대기) 몸을 숙이는 동작을 힙힌지 라고 하는데 이떄 이 '세 포인트' 의 접촉을 유지하는 것이 핵심이며 만약 이 세 포인트 중 꼬리뼈가 떼어진다면 허리가 안으로 말리게 되면서 통증을 유발할 것이고 

반대로 너무 심하게 허리 사이의 공간이 만들어지게 된다면 허리게 과도한 압력이 생겨서 이 또한 통증을 유발할 것입니다. 그래서 이 세포인트를 다 접촉시키면서 힙힌지를 완벽히 익히시는게 올바른 데드리프트가 가능해집니다.

 

3. 발과 무릎

발의 세포인트가 삼각대 처럼 지면을 강하게 누르고 있어야 안정적인 지지대를 형성할 수 있습니다. 그리고 땅을 잡는 방법 까지 알아보겠습니다.

맨발로 하는 것이 가장 좋지만 신발을 신고 따라하셔도 무관합니다

 

발가락을 쫘악 핀 다음 발가락으로 바닥을 꼬집는다고 생각하고 바닥을 강하게 잡고 찢는다고 생각을 하면 자연스럽게 다리 근육과 엉덩이 근육이 긴장 되면서 무릎이 바깥쪽으로 향하게 되는 것을 알 수 있습니다. 이렇게 발에 신경을 쓰게 되면 더 많은 하체의 개입을 유도할 수 있고 허리가 아닌 하체로 데드를 할 수 있기 때문에 더 많은 중량을 더 안전하게 들 수 있게 될것입니다.

 

4. 견갑의 위치

데드에 있어서 등근육의 역할은 상체가 무너지지 않게끔 단단한 지지대 역할을 하는 것입니다. 광배근은 척추기립근까지 잘 활성화시키면 허리를 보호 할 수 있는 강력한 무기로 사용할 수 있습니다 데드를 수행할때는 바벨을 잡고 견갑골이 어깨와 멀어진다는 생각으로 견갑골을 움직이면 상체가 단단해지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 견갑골이 멀어진다는 말이 어려우신 분들은 내 팡이 길어진다는 생각으로 선자세에서 아래쪽으로 팔을 쭉 늘려뜨리면 좋습니다. 

 

5. 엉덩이로 들기

막대기를 얼굴 앞과 내 소중한 부위에 일직선 상으로 위치시켜 봅니다 그리고 데드 수행할 때 이 막대기가 얼굴과 중요부위 두 포인트에서 떨어지면 안됩니다 데드 수행하는 내내 이 두포인트의 접촉이 돼야 하고 만약에 이 두 포인트중 한 포인트가 떨어졌다고 하면 이 자세는 허리를 이용해서 데드를 수행하게 되는 자세입니다

 

포인트는 허리가 늘어나고 줄어들지 않고 엉덩이만 앞뒤로 움직여서 들어올리는 자세를 말합니다!! 중립! 중립!

 

정리

 

첫번째 골반의 정렬을 중립 상태로 만들어주면서 동시에 브레이싱을 하면서 복부에 긴장감을 잡아줍니다

두번쨰 힙힌지 동작을 통해서 머리, 등, 허리가 일직선을 유지한 채로 엉덩이가 뒤로 빠지면서 상체를 숙여줍니다 

세번째 이떄 발은 땅을 강하게 꼬집으면서 다리 전체의 긴장감을 유지합니다

그리고 네번째 바벨을 잡은뒤 바벨을 몸쪽으로 끌어 당긴다고 생각하거나 견갑을 어깨에서 멀어진다고 생각하면서 등을 강하게 수축시켜서 무너지지 않는 단단한 상체를 만들어 준 뒤,

다벗번째 엉덩이를 앞으로 강하게 밀면서 데드동작을 수행하면 됩니다

 

처음에는 포인트 하나하나를 따로 연습하는 것이 자연스럽게 데드 수행 동작이 완성될 것입니다.