철봉 초보자를 위한 운동방법

 

넓은 어깨와 등을 가지기 위해 많은 사람들이 턱걸이 운동을 시도합니다.

하지만 운동을 조금이라도 해본 사람은 턱걸이가 얼마나 어려운 운동인지 알 것입니다.

물론 운동을 오래 한 사람들에게도 턱걸이는 다른 운동에 비해 쉽지 않습니다.

근력 운동을 한 번도 안 해본 사람은 턱걸이 1번 성공하기도 쉽지 않습니다.

 

 

 

 

어깨 깡패는 아무나 되는 게 아니다!!!

 

 

사실 본인도 운동을 시작하기 전에는 턱걸이를 한 개도 못했었습니다.

처음 턱걸이를 1개를 하기 위해서 뒤에서 사람이 도와줌으로써 한 달 안되는 사이 턱걸이 1개를 성공 후 1년 정도 꾸준한 운동을 통해 겨우 턱걸이 8~10번 정도 가능하게 되었습니다.

하지만, 운동을 조금(?) 쉬고 나니까 현재 3개도 겨우 하는 수준이 되었습니다.

 

 

 

어떻게 하면 턱걸이를 잘 할 수 있는지 알아보고 다시 시도하려고 합니다.+

 

아래 내용은 PT를 받으면서 트레이너에게 배운 방법입니다.

 

 

 

턱걸이 자세

1. 전신 스트레칭 10분은 필수입니다.

2. 철봉(Bar)은 어깨너비보다 한 뼘 정도 넓게 잡고 매달립니다.

3. 몸은 살짝 뒤로 젖히고, 양쪽 날개뼈가 맞닿는 느낌으로 견갑골을 내리고 가슴을 활짝 펴줍니다.

4. 철봉(Bar)이 가슴에 닿는다는 느낌으로 등(광배)과 팔의 힘으로 상체를 끌어올립니다.

5. 광배근에 자극을 느끼면서 천천히 원래 자세로 내려옵니다.

 

 

개수를 늘리는 방법

1. 처음에 손과 등의 힘을 기르기 위해 매달리기 연습을 합니다.

(1분 매달리고 30초 쉬고 반복)

2. 보조 기구(밴드, 의자)를 활용해서 턱걸이를 합니다.

밴드에 다리를 걸거나 의자에 발을 올리고 턱걸이 자세를 먼저 몸에 익힙니다.

3. 자신의 무게와 근력에 맞는 Plan을 세웁니다.

 

운동에 흥미를 조금씩 찾기 위해 짧고 굵은 Plan을 세우겠습니다.

 

하루 30분 Plan

1주 차 : 매달리기 20Set (1분 매달리고, 30초 휴식)

2~3주 차 : 다리에 밴드 걸고 할 수 있는 만큼 20Set

 (1Set 후 30초 휴식)

4주 차 : 보조 기구 없이 할 수 있는 만큼 10Set
(1Set 후 30초 휴식, Set 당 몇개 했는지 기록)

4주 차 이후 : 전 주차에 한 개수에 1개 추가 후 10Set

 

다들 각자의 방법대로 도전해 보시는 걸 추천드립니다.