실내자전거 운동 효과 5가지와 자전거 바로 타는 법

야외에서는 물론이고 실내에서도 즐길 수 있는 운동이 자전거입니다. 자전거는 지방 연소 효과가 높지만, 상대적으로 다른 운동에 비해 관절에 무리가 덜 가는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 반드시 그런 것은 아니라는데요. 올바른 자세로 타야만 관절에 무리가 가지 않는다고 합니다. 오늘은 실내자전거를 타면 기대할 수 있는 운동 효과와 자전거를 바로 타는 방법에 대해 알아보았습니다.

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1. 실내자전거 운동 효과

 

1) 체지방 분해에 탁월

 

유산소운동을 30분 이상하면 지방 연소 효과가 높아집니다. 실내자전거를 시속 25km 속도로 1시간을 타면 780kcal가 소모되는데, 이것은 수영할 때 소모되는 칼로리(360~ 500kcal)보다 많은 것입니다(삼성서울병원 스포츠의학센터 조사, 몸무게 70kg 성인 기준).

2) 하체 근육 단련

 

자전거를 타면 하체, 특히 허벅지에 가장 많은 힘이 들어갑니다. 그래서 허벅지 근육이 튼튼해집니다. 나이가 들면 허벅지 근육이 제일 많이 빠지는데요. 자전거는 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 여성의 경우도 페달 밟는 법만 제대로 익히면 매끈한 다리를 가질 수도 있습니다.

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3) 순환기와 폐 기능 강화

자전거는 짧은 시간에 많은 산소를 내뱉는 유산소운동이므로, 한번 호흡할 때마다 산소량이 증가하여 자연스럽게 폐활량이 향상됩니다. 이 말은 온몸의 혈액순환이 원활해진다는 말이기도 합니다. 즉, 혈액을 통한 산소 공급이 좋아지고, 노폐물과 이산화탄소를 빨리 제거하므로 순환기 계통 기능이 좋아지는 효과를 기대할 수 있습니다. 이런 이유로 고혈압 개선 효과도 있습니다.

 

4) 성인병 감소와 면역력 강화

세계보건기구(WHO)는 자전거를 1년 넘게 꾸준히 타면 심장병과 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생 위험은 약 30% 줄어든다고 발표했습니다. 원활한 혈액공급으로 동맥경화를 예방하고, 인슐린 호르몬을 활성화해 당뇨병을 줄인다고 합니다.

특히, 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 이로운 HDL 콜레스테롤을 늘려 면역력을 높이는 것으로 알려졌습니다.

 

5) 관절에 무리가 적다

 

자전거는 상체가 안장에 앉아 있으므로 상대적으로 적은 힘이 하체로 전달되어, 하체 관절에 무리가 적습니다. 따라서 무릎 관절이 좋지 않지만, 운동은 해야만 하는 분들이 하기에 좋은 운동입니다.

 

 

2. 자전거 바로 타는 법

 

위의 효과를 제대로 누리려면 실내자전거를 바로 타는 법을 익혀야 합니다.

 

1) 다리 자세

 

다리는 안장에 앉았을 때, 페달을 누른 다리가 완전히 펴지지 않고 10~15도 정도로 살짝 구부려지는 것이 좋습니다.

 

2) 어깨와 허리 자세

 

어깨와 허리 자세가 매우 중요합니다.

어깨는 힘을 뺀 채 내리고
허리는 가능하면 일직선으로 곧게 유지해야 합니다.

등받이에 허리를 기댄 채 자전거를 타면 등이 굽어지고, 그 상태에서 스마트폰을 보느라 고개를 숙이고 있으면 거북목이 될 수도 있습니다. 또한 체중을 앞으로 쏠리게 해서 자세를 숙이고 타면 오십견이나 고관절 이상, 허리통증을 유발할 수 있기 때문에 조심하셔야 합니다. 실내자전거를 탈 때는 항상 허리를 곧게 펴고, 어깨에 힘을 빼서 무게중심을 뒤에 둬야 하는 점을 잊지 마시기 바랍니다.

 

 

3) 페달 밟는 자세

 

페달을 밟을 때는 무릎이 모이거나 옆으로 퍼지면 안 됩니다. 그러면 무릎 관절에 무리가 가서 무릎이 안 좋아질 수도 있습니다.

반드시 두 무릎은 11자 형태로 평행을 유지한 채 페달을 밟아야만 합니다. 즉, 골반과 무릎, 페달이 수직선이 된 자세를 유지하면서 페달을 밟아야만 합니다.

 

 

4) 페달 밟는 요령

 

보통은 자전거 페달을 밟을 때 허벅지에 힘을 주고 수직으로 내리누릅니다. 그런데 그렇게 하면 허벅지 근육이 자전거 선수처럼 두꺼워집니다. 그것을 원하시는 분은 그렇게 하셔도 됩니다. 그러나 매끈한 다리를 원하신다면 조금은 다르게 페달을 밟아야 합니다.


허벅지 근육을 키우지 않고 매끈한 다리를 원한다면 페달을 ‘당기는 힘’에 집중해야 합니다.
페달을 밟을 때 윗부분에서 허벅지 힘으로 내리누르는 것이 아니라, 페달이 제일 밑에 가기 직전 즉, 페달의 위치가 7시나 8시 방향쯤에 왔을 때 당겨야 합니다. 당기는 힘으로 원을 그리면서 계속 페달을 움직여야 합니다.

당기는 힘에 집중하면 다리 뒷부분 근육이 강해지고, 상대적으로 허벅지 근육은 강해지지 않아 매끈한 다리를 유지할 수 있습니다. 물론 처음에는 뒷부분의 햄스트링 근육이 발달하지 않아 힘들다고 합니다.


유산소운동의 효과를 보려면 30분 이상 운동해야 하므로 실내자전거 또한 30분 이상을 타야 합니다. 그러나 중요한 점은 무리하면 안 된다는 것입니다. 자전거를 타다가 한쪽 엉덩이가 지속적으로 아프면 디스크일 수도 있으니 즉시 중지하고 병원을 방문해야 합니다. 허리를 숙이면 편한데 뒤로 젖히면 한쪽 다리가 저릿저릿하다면 척추관협착증 검사를 받아보는 것이 좋다.

“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"