여성 엉덩이 운동 - 힙업 운동

누구나 가지고 싶은 애플힙 많은 여성분들의 로망 일텐데요

오늘은 집에서 할 수 있는 간단한 여자 엉덩이 운동을 통해 애플힙을 만들 수 있는 방법을 알려 드리겠습니다.

홈트레이닝이기 때문에 특별한 기구가 필요 없으며 맨 바닥에 깔 수 있는 매트만 준비 하시면 됩니다.

 

 

 

첫 번째 운동법은 '덩키킥' 입니다.

예쁜 뒤태를 만들 수 있는 엉덩이 힙업운동으로 당나귀가 뒷발을 차는 듯한 동작과 비슷하다고 해서 붙여진 이름입니다.

둔근과 대퇴이두근을 자극해서 애플힙을 만들 수 있도록 도와줍니다.

 

-덩키킥 운동방법-

1. 무릎과 손을 땅바닥에 붙이고 엎드립니다.

2. 한쪽 다리를 무릎이 굽혀진 채로 허벅지가 등과 수평이 되도록 들어 올립니다

3. 발목을 펴고 발끝이 천장을 향하도록 밀어 올립니다.

4. 엉덩이에 자극을 느끼면서 천천히 다리를 올리고 내리는 동작을 반복합니다.

 

다음 엉덩이 힙업운동은 '런지' 입니다. 런지는 대표적인 하체 운동 중에 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 줄 수 있는 운동입니다.

동작 시에는 앞으로 내민 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 하며 상체는 똑바로 세운채로 숙여 지지 않은 채로 유지해야 합니다.

허리가 약하시는 분들은 특히 더 주의하셔야 합니다.

 

-런지 운동방법-

1. 두발을 골반 넓이로 벌리고 허리에 손을 바로 섭니다.

2. 오른발을 어깨 넓이 두 배로 벌린 뒤 왼발은 뒤꿈치를 세우고 정면을 바라봅니다.

3. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 굽힌 후 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 반듯한 느낌으로 내립니다.

4. 다시 천천히 반대쪽부터 반복 합니다

 

 

 

마지막 여자 엉덩이 운동은 '브릿지' 입니다.

엉덩이 힙업운동 브릿지 운동법은 애플힙을 만들어 줄 뿐만 아니라 등근육 부터 허벅지 근육 등 전신 근력에 보탬이 되는 운동으로 허리에 통증이 있으신 분들이 수행하시면 더 좋은 운동법입니다.

브릿지 운동을 하실 때에는 엉덩이 근육에 긴장을 유지하면서 허리를 곧게 피고 동작을 수행 하는 것이 중요합니다.

-브릿지 운동방법-

 

1. 천장을 보고 똑바로 누운 상태로 손바닥은 바닥을 향하도록 내려놓습니다.

2. 무릎은 세우고 발은 몸과 일직선이 되도록 합니다.

3. 숨을 내쉬면서 골반을 들어 올리며 엉덩이근육을 긴장한 채로 유지 합니다

4. 다시 천천히 숨을 들이 마시면서 몸을 바닥에 허리부터 엉덩이까지 천천히 내립니다.

 

위에서 알려드린 여자 엉덩이 운동 세 가지는 꾸준히 실행 하셔야 효과가 있으며 운동 후에는 단백질 보충이 필수입니다.

특히 여성들이 먹는 단백질 보충제는 단백질 흡수율이 떨어지는 보충제가 많기 때문에 식물성+동물성 단백질이 혼합된 것이 좋습니다.

새롭게 출시된 바디맥스의 '머슬퀸 프로젝트'는 단백질 흡수율을 높인 여성 보충제로 애플힙 만들기에 도움이 될 수 있습니다

https://coupa.ng/bRqzRe

바디맥스 머슬퀸 프로젝트 여자 단백질보충제 여성 프로틴