수분 섭취의 중요성

물이 신체에 주는 영향력

라이딩을 나갔다 들어오면 온몸이 땀에 절어 하얗고 축축해지는 여름이 왔다. 평소에는 물을 잘 마시지 않다가도 기온이 상승하니 일부러 물을 마시려고 노력하지 않는데도 저절로 시도 때도 없이 물이 먹힌다. 하지만 장거리 라이딩을 나갔다가 물이 모자라 목을 축이지 못해 힘들었거나 목이 너무 말라 한 번에 물을 너무 많이 마셔 속이 울렁거려 본 적이 있지 않은가? 라이딩 도중 물을 잘 마시는 법이란 무엇일까?

물은 모든 생명체의 기본적인 구성요소로 신체 조직의 60~70%를 차지한다. 척수와 뇌 같은 신체 조직을 보호하며 체내 삼투압 조절 및 적절한 균형을 유지하는데 필수적이고 감각기능과 체온 조절에 중요한 역할을 한다. 산소, 영양소, 호르몬과 다른 복합 물질들을 세포로 이동하는 주요 운반 경로이며 폐나 신장과 같은 다른 기관으로 대사산물들을 이동하는 혈액의 주성분이기도 하다.

​몸이 원하는 만큼 적절하게 물을 마시지 않는다면 탈수가 일어날 것이며 이는 생각보다 흔하게 일어난다. 운동 중수분 섭취를 제대로 하지 않는다면 근육 피로, 조정 능력 상실, 몸의 기능 저하, 근육 경련, 기억 상실, 그리고 열사병에 빠질 수 있다. 체내 수분이 1~2%만 부족해도 심한 갈증을 느끼고 10% 이상 부족하면 심장마비가 일어날 수 있으므로 물을 섭취해 체내에 적정 수분 량을 유지해야 한다.

일반적으로 사람은 하루에 약 2.5리터의 수분을 배출하며 손실되는 수분 중 0.7리터는 폐와 피부에서, 1.5리터는 소변, 0.2리터는 대변으로 배출된다고 한다. 0.1리터는 땀으로 배출된다고 하지만 운동을 한다면 일반적으로 시간당 0.75~1리터 정도의 수분이 땀으로 소비된다고 한다.

운동 중 땀으로의 수분 손실을 정확히 확인하기 위해서는 운동 전 몸무게를 측정하고 운동 후의 몸무게를 측정하여 부족해진 만큼 수분을 채우는 것이 바람직하다. 만약 운동 후 약 2% 이상 체중이 감소되었다면 탈수증상이 나타날 확률이 높기 때문에 운동이 끝난 후 2시간에 걸쳐 조금씩 수분을 보충해 주는 것이 좋다.

​그렇다면 우리는 얼마만큼의 물을 마셔야 할까? 이 질문에 대한 답은 개개인의 몸 상태에 따라 모두 다를 것이다.

세계 보건기구(WHO)가 권장하는 하루 물 섭취량은 1.5~2리터 정도, '몸무게 x0.03'을 계산한 수치가 개인의 물 섭취량이라고 한다. 이 계산식에 따르면 하루에 약 2리터 전후의 물만 섭취하면 되겠지만 '운동을 하는 여성'이라면 이야기가 다르다. 운동 전, 중, 후에 손실된 수분을 계속 추가로 계속 섭취해 주어야 하며, 체지방을 감량하고 있다면 이 과정에서 많은 분비물들이 배출하기 때문에 더 많은 수분을 필요로 하게 된다.

몸에서 갈증이 느껴지기 시작할 때는 이미 탈수현상이 진행된 상태이므로 목이 마르기 전에 규칙적으로 조금씩 마시는 것이 좋다.

목이 마를 때까지 참다 벌컥벌컥 많은 양의 물을 마시는 것은 좋지 않은 방법이며 지나치게 많은 물을 갑자기 마시면 수분 중독으로 저나트륨혈증에 빠져 혈액 속의 염분 농도가 낮아지고 체내 전해질 농도가 묽어져 농도가 같아질 때까지 삼투압 현상이 지속되는데 이때 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육 경련 등이 나타날 수 있다. 만약 더 심한 상태가 지속된다면 수분이 세포 안으로 이동하기 시작해 폐부종, 뇌부종이 발생하고 혼수상태 또는 사망에까지 이를 수 있으므로 언제나 적정량을 준수하는 것이 중요하다.

 

 

 

​물을 잘 마시기 위해선

1. 자신만의 물 컵이나 물통을 만들자.

책상에 놓고 사용할 컵과 자전거에서 쓸 물통, 또는 휴대하면서 마실 물통을 자신의 맘에 드는 것으로 구비한다. 이것은 자신의 음용 량을 모니터하도록 도울 뿐 아니라 플라스틱 쓰레기를 줄이는 데 도움이 될 것이다.

 

2. 아침에 일어나면 나가기 전 물을 한 컵 마시자.

이것이 좋은 습관이라는 것은 두말할 필요도 없다.

 

​3. 자신이 좋아하는 방식으로 물을 마시자.

따듯한/실온/시원한/얼음 물/정수기 물/수돗물 등등, 물을 마시는 방식이 잘못되었다고 누구도 뭐라고 할 수 없다. 물의 온도마다 거기에 따른 약간의 유익한 점이 있긴 하지만 일단 마시자.

   

4. 균형을 맞추자

이뇨작용이 있는 커피나 녹차류, 술을 마셨다면 그 후에 동량의 물을 마시도록 노력하자. 커피만 마시고 물을 전혀 섭취를 안 한다면 탈수가 올 수 있다.

 

5. 맹물이 마시기 힘들다면

물을 마시기 힘들다면 레몬, 민트, 수박, 복숭아 등 선호하는 과일들을 넣을 수 있다. 요즘은 물에 넣어 마시는 말린 과일 제품들도 나온다.

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6. 전해질 가루/태블릿

이것은 당분 없이 훌륭한 스포츠음료를 만드는 가장 좋은 방법이다.